针对您描述的情绪低落、社交回避、心烦易怒及沉思倾向，可能涉及抑郁、焦虑或神经衰弱等情绪障碍，建议从以下方面综合调整：

一、生理调节

规律作息与饮食

保证7-8小时充足睡眠，避免熬夜和过度疲劳。均衡饮食，多摄入富含维生素B、D和ω-3脂肪酸的食物，如鱼类、坚果等，有助于调节情绪。

适度运动

选择跑步、瑜伽、游泳等运动方式，每周至少3次，每次30分钟以上，可释放内啡肽改善情绪。

二、心理调适

认知重构

记录负面思维，尝试挑战不合理信念（如“我必须完美”），用积极视角替代消极想法。

放松技巧

练习深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛，每天5-10分钟，可缓解焦虑和紧张。

兴趣爱好

尝试绘画、阅读、听音乐等愉悦活动，转移注意力，增强生活满意度。

三、社交与支持

主动沟通

与亲友分享感受，倾诉烦恼，或加入兴趣小组扩大社交圈。

专业帮助

若症状持续2周以上，建议咨询精神心理科医生，可能需进行认知行为疗法或药物治疗。

四、生活习惯改善

减少压力源

合理规划工作与休息，避免长期高压状态，必要时进行时间管理训练。

规律作息

每天固定睡眠时间，避免昼夜颠倒，可通过制定作息表辅助调整。

五、注意事项

若出现自杀念头或行为，应立即就医；

药物治疗需遵医嘱，不可自行购药；

神经衰弱患者可配合谷维素、维生素B族等药物辅助调节。

建议从生理和心理两方面入手，逐步调整。若症状持续或加重，请及时就医明确诊断。